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每次久坐完都會感到下背不舒服,教你幾個動作來舒緩疼痛


下背痛是現代人常有的問題,可以說成是一種文明病。依據台灣家庭醫學醫學會的統計,台灣有高達 80% 的成年人有過下背痛經驗,尤其是久坐的上班族。而其中大部分只是「肌肉拉傷」,和患者本身的姿勢脫不了關係。但疼痛可能會從下背蔓延到臀部、大腿,肌肉一旦拉傷、變得僵硬,不管坐著站著都會不舒服。但到底要怎麼去舒緩不適感呢?
 
 首先來了解下背痛是什麼原因造成?
下背部是指從肋骨邊緣至臀部的區塊,是脊椎承重最大的部位,主要以腰椎為主。而下背痛有 3 大類原因
 
1.機械性下背痛(97%) :
腰部扭傷、退化性椎間盤 、椎間盤突出、脊椎滑脫 等等
2.非機械性下背痛(1%):
腫瘤 、發炎性關節炎 、感染 
3.非脊椎問題或內臟疾病(2%):
攝護腺炎 、骨盆腔發炎、 子宮內膜異位 、腎結石、消化道潰瘍等等
 
大部分都是機械性下背痛,因旋轉身體、彎腰等動作都需要腰椎結構相互配合,若施力不當或姿勢不良(站姿、久坐,甚至睡姿),就容易產生損傷。
最常見的原因為過度活動、姿勢不良,或搬運重物使背部受力過大,導致肌肉與韌帶過度拉扯而受傷。
平時可以透過一些瑜珈動作來舒緩和增強腰部周圍肌肉,以下推薦幾個動作給大家嘗試
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脊椎扭轉式
步驟1:仰躺在地板上 
步驟2:將一腿伸直,另一腳的膝蓋越過身體,同時確保肩胛骨貼緊地面。將一邊手臂往身體轉動的相反方向伸直,頭看往手臂方向。另一隻手扶住膝蓋。停頓一分鐘後回到起始姿勢,換邊重複同樣動作。
 
 
貓式圓背呼吸
步驟1:將雙手、雙腳、雙膝觸地,做爬行的姿勢,肩膀和手須成一直線、股關節和肩關節垂直。
步驟2:吸氣時意識到肩胛骨向內、頭抬高意識到脊椎骨向內凹。
步驟3: 吐氣時將背圓起,呈現拱門狀,像貓一樣、保持3秒。
 
 
牛式
步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。
 
 
眼鏡蛇式
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。
 

超人式
步驟1:臉朝下俯臥,腹部貼地,腳背及腳趾平貼於地板。
步驟2:向前延伸手臂,手肘與膝蓋打直,腹部和尾骨向內收緊。手臂和腿約與肩、髖同寬。
步驟3:深呼吸,讓胸、手臂、腿離開地面,臉部自然放鬆,像超人開心飛行。肩膀遠離耳朵,不要聳肩。重點不在手腳抬離地的高度,注意力集中在四肢延伸和核心施力。

大家快從沙發上站起來一起來做伸展瑜珈吧
 

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