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練背肌的動作很多種,先找出你想要變寬還是變厚?

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開始練背之前,我們要先了解背部肌群組成結構,才知道針對哪些部位適合做哪些動作來補強。
背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成。
如果想練寬,那練背闊肌準沒錯;如果今天是想增加厚度,那就練菱形肌和斜方肌
那哪些動作可以練呢?


背部訓練分成垂直拉跟水平拉


1.垂直拉:引體向上、滑輪下拉等等,這些都可以訓練到背闊肌這一塊
作法:雙手抬高,讓身體、手臂、臀部與地面呈現垂直。手臂拉起把手,將胸口挺出(勿過度拱腰),後背夾緊,利用背肌力量將重量下拉,不要聳肩駝背。
切記,肩胛骨要收緊且保持脊椎中立,避免受傷。








2.水平拉:坐姿划船、啞鈴單邊划船等等,這些則刺激菱形肌和斜方肌這一塊
作法:靠在椅子上的那隻腿,須保持與臀部垂直,手臂與肩膀垂直的姿勢。另一腿找到舒服的位置支撐在地上,利用背部力量將啞鈴拉起,背部角度越接近水平,對背部的刺激越大。
TIPS:保持收腹,核心穩定,背肌與臀部呈現一直線,不要凹背。


當然練背除了雕朔我們的身材,其背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動,強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢,進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。所以,多去訓練背部可以提高在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現!




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